Het korte antwoord: een (hele) goede HYROX-tijd in de open divisie (beginners) ligt rond of onder de 1:40 voor mannen en 1:54 voor vrouwen, dat zijn namelijk de gemiddelden over ruim 700.000 geanalyseerde finishes.
Zit je onder 1:30 (mannen) of 1:45 (vrouwen), dan zit je al in de snelste 30%.
En wist je dat de grootste tijdwinst niet in je conditie zit, maar in de RoxZone? Hier verliezen beginners 9 tot 12 minuten, terwijl elite-atleten er maar 4 tot 5 kwijt zijn. Dat zijn dus vijf gratis minuten.
Wat is een goede HYROX-tijd? (Open-divisie)
Hier zijn de echte benchmarks, gebaseerd op 700.000+ finishes:
Niveau | Mannen | Vrouwen | Percentage |
|---|---|---|---|
Beginner | 1:40 – 1:54 | 1:54 – 2:10 | 50–75e |
Gevorderd | 1:25 – 1:40 | 1:38 – 1:54 | 25–50e |
Vergevorderd | 1:15 – 1:25 | 1:26 – 1:38 | 10–25e |
Elite | onder 1:15 | onder 1:26 | top 10% |
De mediaan (de middelste finisher) ligt iets sneller dan het gemiddelde: 1:33–1:38 voor mannen en 1:47–1:52 voor vrouwen. Dat verschil komt doordat een groep hele langzame tijden het gemiddelde omhoog trekt.
Vertaald: finish je als man onder 1:40 of als vrouw onder 1:54, dan zit je in de snelste helft van het deelnemersveld. Dat is dus een prima tijd!
Goede HYROX-tijd per leeftijdsgroep
Leeftijd doet ertoe. Een 1:24 voor een man van 55 is elite; voor een man van 25 is het “vergevorderd”. Grofweg worden tijden 2 tot 3 minuten per decennium langzamer na je 35e.
Mannen Open Divisie HYROX tijden (solo)
Leeftijd | Beginner | Gevorderd | Vergevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|
25–29 | 1:47 | 1:34 | 1:21 | 1:13 |
30–34 | 1:55 | 1:42 | 1:25 | 1:15 |
35–39 | 1:56 | 1:38 | 1:24 | 1:14 |
40–44 | 1:58 | 1:44 | 1:31 | 1:22 |
45–49 | 1:54 | 1:44 | 1:29 | 1:19 |
50–54 | 1:58 | 1:47 | 1:33 | 1:21 |
55–59 | 2:05 | 1:52 | 1:36 | 1:24 |
Vrouwen Open Divisie HYROX tijden (solo)
Leeftijd | Beginner | Gevorderd | Vergevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|
25–29 | 2:06 | 1:54 | 1:34 | 1:20 |
30–34 | 2:14 | 1:56 | 1:35 | 1:23 |
35–39 | 2:15 | 1:57 | 1:38 | 1:28 |
40–44 | 2:15 | 1:54 | 1:39 | 1:26 |
45–49 | 2:16 | 1:59 | 1:40 | 1:29 |
50–54 | 2:24 | 1:55 | 1:43 | 1:26 |
55–59 | 2:31 | 2:00 | 1:46 | 1:29 |
Waar gaat je tijd naartoe? De opbouw van een HYROX race
Een HYROX-race is wereldwijd identiek: 8 keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 vaste stations, altijd in dezelfde volgorde. Je rent dus 8 kilometer. (Ken je de stations nog niet? Lees eerst Wat is HYROX? Complete gids voor beginners.)
Die vaste structuur is precies waarom HYROX zo goed te trainen is: je tijd in Rotterdam is één op één te vergelijken met Hamburg, Londen of Nice. Geen verrassingen, geen wisselende WOD’s. Alleen jij en de klok.
En dat betekent ook: je tijd is te ontleden. Ruwweg de helft van je totale tijd zit in de 8 kilometer hardlopen. De andere helft verdeelt zich over de stations en over de plek waar bijna iedereen tijd weggeeft zonder het te weten..
De RoxZone: waar je vijf minuten cadeau krijgt
De RoxZone is de overgangszone: van de finish van je run naar het station, en van het station naar de start van je volgende kilometer. Inclusief het moment dat je je gewichten pakt, je krijt oppakt, even bijkomt, en denkt “oké, daar gaan we”.
Die tijd telt gewoon mee. Kijk maar eens wat er gebeurt in de RoxZone volgend de data:
Niveau | Totale RoxZone-tijd |
|---|---|
Elite | 4 – 5 minuten |
Gevorderd | 7 – 8,5 minuten |
Beginner | 9 – 12+ minuten |
Tussen een beginner en een elite-atleet zit 5 tot 8 minuten verschil, puur in transities. Geen extra conditie. Geen zwaardere squat. Geen enkele extra trainingsweek.
Dit is dus de makkelijkste tijdwinst in de hele HYROX race!
Zo verbeter je jouw tijd in de RoxZone
- Ken de looproute. Loop voor de start de RoxZone in en kijk waar je station straks staat. Zoekende deelnemers verliezen tientallen seconden per ronde.
- Blijf lopen. De verleiding om even stil te staan en te hijgen is enorm. Doorlopen op een rustig tempo herstelt je vrijwel net zo goed en de klok loopt door.
- Regel je spullen vooraf. Krijt in je zak, handschoenen aan of niet; beslis dat thuis, niet bij de sled.
- Drink onderweg, niet stilstaand. Elke waterstop is verloren tijd.
- Train het. Doe je stationtrainingen met een korte loop ertussen, zodat de transitie automatisch wordt.
Benchmarks per Hyrox station: waar verlies jij tijd?
Staar je niet blind op je eindtijd. Kijk naar je twee traagste stations. Eén slecht station kost je al snel 5 tot 10 minuten. De belangrijkste aan elite HYROX atleten is niet dat ze ergens uitblinken, maar dat ze nergens instorten. Geen enkel station onder 80% van hun snelheid. Data is afkomstig van HYROX Datalab.
Tijden per HYROX Station:
Station | Gevorderd (M/V) | Vergevorderd (M/V) |
|---|---|---|
SkiErg (1000 m) | 4:27 / 5:11 | 4:20 / 5:00 |
Sled Push (50 m) | 3:41 / 3:42 | 3:26 / 3:25 |
Sled Pull (50 m) | 5:06 / 5:34 | 4:37 / 4:59 |
Burpee Broad Jumps (80 m) | 5:19 / 6:50 | 4:37 / 5:57 |
Roeien (1000 m) | 4:44 / 5:24 | 4:33 / 5:11 |
Farmers Carry (200 m) | 2:10 / 2:25 | 1:59 / 2:15 |
Sandbag Lunges (100 m) | 4:56 / 5:01 | 4:24 / 4:30 |
Wall Balls (100 reps) | 7:01 / 6:51 | 6:04 / 5:53 |
Tips om per HYROX station sneller te worden
Tip 1. SkiErg 1000 m
Benchmark: 4:27 (M) / 5:11 (V)
Station één. Je bent fris, het publiek juicht, de adrenaline giert. En precies daarom is dit het station waar de meeste races kapotgaan. Je wint hier 15 seconden en betaalt ze twee kilometer later met rente terug.
- Trek aan met je heupen en core, niet met je armen. Armen zijn de laatste 20%.
- Ga ongeveer 5–10 seconden per 500m langzamer dan je maximale tempo.
- Train de 1000m SkiErg direct na een kilometer hardlopen.
Tip 2. Sled Push 50m
Benchmark: 3:41 (M) / 3:42 (V)
Het zwaarste station van de race, en volgens de data degene die het vaakst bepaalt of je sterk finisht of het nog zwaar gaat krijgen.
- Laag blijven. Armen gestrekt, lichaam schuin, kracht uit je benen.
- Korte, snelle passen. Grote stappen kosten je momentum.
- Nooit volledig stilstaan. Een stilstaande slee weer in beweging krijgen kost meer dan doorduwen. Duw in blokken van 12,5m, korte adempauze bij de draai, door.
- Geen slee in de buurt? Zware split squats en leg press bouwen dezelfde beenkracht. Zie ook waarom krachttraining de basis is voor je racetijd te verbeteren.
Tip 3. Sled Pull 50m
Benchmark: 5:06 (M) / 5:34 (V)
Hier verliezen mensen tijd op een absurde plek: de wandeling terug naar het touw. Elke ronde slenter je terug, 4x per station. Tel maar op.
- Trek hand over hand, zit achterover en gebruik je lichaamsgewicht in plaats van alleen je armen.
- Zet je hielen vast en leun. Je rug doet het werk, niet je biceps.
- Loop stevig terug naar het touw. Dat is gratis tijd.
- Je grip is vaak de beperkende factor en die traint mee met je farmers carry.
Tip 4. Burpee Broad Jumps 80m
Benchmark: 5:19 (M) / 6:50 (V)
Kijk naar de vrouwen-cijfers: van gevorderd naar vergevorderd is hier bijna een minuut winst (6:50 → 5:57). Nergens is het verschil zo groot. Dit is dus een station waar techniek écht loont.
- Spring niet te ver. Grote sprongen betekenen minder reps maar veel meer vermoeidheid. Consistente, kortere sprongen winnen over 80 meter.
- Houd ritme. Dit is een pacing-station, geen sprint. Stoppen kost meer dan langzaam doorgaan.
- Stap terug in plaats van springen bij de burpee; over 80 meter is dat vaak sneller én zuiniger.
Tip 5. Roeien 1000 m
Benchmark: 4:44 (M) / 5:24 (V)
Het halverwege-punt. Je benen zijn geen benen meer. 🙂
- Benen → heupen → armen. In die volgorde. Wie met de armen roeit, is na 300 m klaar.
- Damper rond 4–6. Hoger is niet sneller, alleen zwaarder.
- Sprint de eerste 200 m niet weg. Negative split: tweede helft sneller dan de eerste.
- Train roeien op vermoeide benen, niet uitgerust.
Tip 6. Farmers Carry 200m
Benchmark: 2:10 (M) / 2:25 (V)
Dit is het snelste station van de HYROX race en een van de weinige plekken waar je daadwerkelijk kunt hardlopen.
- Grip is je limiet, niet je benen. Krijt gebruiken.
- Zet niet neer. Elke keer oppakken kost 10–15 seconden. Train 200 m ononderbroken, zodat je weet dat het kan.
- Borst omhoog, schouders naar achteren. Ingezakt lopen kost je grip.
- Dead hangs en zware kettlebell-holds zijn je beste voorbereiding.
Tip 7. Sandbag Lunges 100m
Benchmark: 4:56 (M) / 5:01 (V)
Je benen zijn op. En nu moet je 100 meter lungen met een zandzak op je schouders.
- Zak hoog op je schouders/traps, niet zakkend richting je onderrug. Elke herpositionering kost seconden.
- Je knie moet de grond raken. No-reps hier zijn duur.
- Ritme boven snelheid. Hak het mentaal op in blokken van 25 m.
- Train lunges wanneer je al moe bent. Uitgerust lungen zegt niks over race-dag.
Tip 8. Wall Balls 100 reps
Benchmark: 7:01 (M) / 6:51 (V)
Het grootste tijdgat van de hele race. Zeven minuten voor gevorderden. En het is het laatste station, met benen van pudding.
- Breek op vanaf rep 1. Niet 40 ongebroken en dan instorten. Bijvoorbeeld 10×10 met 5 seconden rust. Wie slim opdeelt, finisht sneller dan wie held speelt.
- No-reps zijn moordend. Target niet geraakt of niet diep genoeg = opnieuw.
- Vang de bal in de squat en gebruik de bounce. Niet vangen, rechtop komen, dan pas zakken.
- Train 100 reps op tijd en daarna nóg een keer, direct na een kilometer hardlopen.
Welk type HYROX atleet ben jij? (en waar je dus tijd verliest)
De data laat drie profielen HYROX atleten zien. Welk type ben jij?
De hardloper (5 km in 18–20 min, nauwelijks krachttraining)
- Verwachte tijd: 1:30–1:40 (M) / 1:50–2:00 (V)
- Knelpunt: sled push, sled pull, wall balls
- Pure hardlopers overschatten hun HYROX-tijd stelselmatig met 10 tot 15 minuten. De sleds trekken geen enkele conditie recht.
De krachtsporter / CrossFitter (5 km in 22–24 min, 3+ jaar kracht)
- Verwachte tijd: 1:25–1:35 (M) / 1:40–1:50 (V)
- Knelpunt: 8 kilometer volhouden en pacing
- Onderschatten zichzelf juist met 5 tot 10 minuten.
De hybride atleet (5 km in 20–22 min, 2–3× per week kracht)
- Verwachte tijd: 1:20–1:30 (M) / 1:35–1:45 (V)
- Voordeel: geen enkele zwakke plek
Zie je het patroon? HYROX beloont niemand die ergens heel goed in is. Het straft iedereen die ergens slecht in is. Twijfel je welke kant jij op moet trainen, dan legt HYROX vs CrossFit het verschil in benadering uit.
Hoeveel tijd kun je realistisch verbeteren voor HYROX?
Goed nieuws, en het is niet eens zo klein: de meeste atleten verbeteren 15 tot 25% tussen hun eerste en tweede race. Niet door fitter te worden, daar is een paar maanden veel te kort voor, maar door te weten hoe de race werkt. Pacing. Stations kennen. Niet verdwalen in de RoxZone.
Een realistische progressie voor een man van 30–34:
Moment | Tijd |
|---|---|
Eerste race | 1:55 |
Na 6 maanden | 1:40 (–13%) |
Na 1 jaar | 1:25 (–15%) |
Na 2 jaar | 1:15 (–12%) |
Daarna wordt het taaier: 5–10% per jaar, en na 3 tot 5 jaar plateau je zonder een serieuze verandering in je training. Met andere woorden: je eerste race is geen meting van je fitheid. Het is je nulmeting. En je tweede race is bijna altijd een feestje.
Zo train je voor HYROX in Nijmegen
Provectas is een Official HYROX Training Club in Nijmegen. Dat betekent iets concreets voor je tijd: tijdens onze HYROX lessen train je op de officiële gewichten en afstanden die je op race-dag ook tegenkomt.
En omdat we in kleine groepen trainen, kijkt er daadwerkelijk iemand mee naar je wall ball-diepte, je sled-houding en je lunge-ritme; de dingen die in de tabellen hierboven het verschil maken tussen 7:01 en 6:04.
Wil je een compleet plan richting je eerste HYROX race? Werk dan met ons HYROX trainingsschema: 12-weken plan of kom gewoon een keer meedoen bij HYROX in Nijmegen.
Boek nu je gratis proefles, dan weten we binnen een uur waar jouw minuten liggen.
Veelgestelde vragen over HYROX tijden
1. Wat is een goede HYROX-tijd?
In de Open-divisie HYROX is een tijd onder 1:40 voor mannen en onder 1:54 voor vrouwen goed: daarmee zit je in de snelste helft van alle finishers. Onder 1:30 (mannen) of 1:45 (vrouwen) plaatst je in de snelste 30%. Voor een eerste race is uitlopen zonder in te storten een prima doel.
2. Wat is de gemiddelde HYROX-tijd?
Over ruim 700.000 race-resultaten finishen mannen gemiddeld rond 1:40 en vrouwen rond 1:54. De mediaan ligt iets sneller: 1:33–1:38 voor mannen, 1:47–1:52 voor vrouwen. De veelgenoemde 1:30 is geen gemiddelde, maar ongeveer het 70e percentiel.
3. Is sub 1:30 goed voor je eerste race?
Ja, heel goed zelfs. Sub 1:30 plaatst mannen in de vergevorderde categorie (snelste 30%). Voor vrouwen geldt sub 1:45 als vergelijkbaar niveau. Verwacht dit alleen niet automatisch bij je eerste poging.
4. Welk station kost de meeste tijd bij HYROX?
De wall balls kosten de meeste tijd tijdens een HYROX: 100 herhalingen kosten gevorderde atleten ongeveer 7 minuten. Het is bovendien het laatste station, wanneer je benen al leeg zijn. Daarna volgen sled pull (ruim 5 minuten) en burpee broad jumps.
5. Hoeveel tijd verlies je in de RoxZone?
Beginners verliezen 9 tot 12 minuten of meer in de overgangszones, gevorderden 7 tot 8,5 minuten en elite-atleten slechts 4 tot 5. Dat is 5 tot 8 minuten winst zonder één extra trainingsuur — puur door de route te kennen, door te blijven lopen en je spullen vooraf te regelen.
6. Gebruiken Pro-atleten dezelfde gewichten als Open?
Nee. Volgens het officiële HYROX-rulebook 26/27 duwen mannen in Pro een slee van 202 kg tegenover 152 kg in Open, trekken ze 153 kg tegenover 103 kg, dragen ze 2×32 kg bij de farmers carry en gooien ze met een wall ball van 9 kg. Vrouwen Pro gebruiken de gewichten van Mannen Open, met een target op 2,70 m.
7. Hoeveel sneller word je na je eerste HYROX race?
De meeste atleten verbeteren 15 tot 25% tussen hun eerste en tweede race, vooral door betere pacing, stationkennis en voeding. In jaar 2 en 3 is 5 tot 10% per jaar realistisch.
